Bien plus qu’une simple activité physique, la course à pied est devenue un mode de vie pour de nombreuses personnes, qu'elles courent individuellement ou en équipe. L’effort conjugué de la résistance, de la force et de l'endurance cardiovasculaire fait de la course à pied un exercice complet, mais quelle place accorder aux étirements avant et après la course ?

Indispensables pour éviter de se blesser, l'échauffement et les étirements vous permettront aussi de faire la différence, qu’il s’agisse de performances ou de bien-être. Avant de vous lancer dans des exercices spécifiques, faites des étirements dynamiques, avec des mouvements maîtrisés et graduels. Quant aux étirements statiques, ils ont prouvé leur efficacité, y compris à la fin d'une séance d'entraînement. Ces méthodes améliorent la flexibilité, réduisent le risque de blessure et contribuent à une performance musculaire optimale.

Étirements dynamiques pour l'échauffement

Levée du genou avec rotation de la hanche :

- Position de départ : debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.

- Mouvement : Soulevez un genou vers votre poitrine tout en tournant vos hanches dans la direction opposée.

- Avantages : améliore la mobilité des hanches et étire les muscles des jambes.

Cercles de bras :

- Position de départ : debout, les bras tendus sur les côtés.

- Mouvement : Faites des cercles avec vos bras dans le sens des aiguilles d'une montre puis dans le sens inverse.

- Avantages : augmente la circulation sanguine dans les épaules et améliore la flexibilité des muscles des bras.

Étirements statiques pour la récupération

Étirement des ischio-jambiers en position assise :

- Position de départ : assis, les jambes tendues devant soi.

- Mouvement : se pencher en avant en essayant de toucher ses orteils.

- Avantages : étire les muscles à l'arrière des jambes, améliore la flexibilité et réduit la tension.

Étirement en torsion du dos :

- Position de départ : allongé sur le dos, les genoux fléchis.

- Mouvement : amener les genoux sur le côté, en gardant les épaules au sol.

- Avantages : soulage les tensions dans le dos et améliore la mobilité de la colonne vertébrale.

Étirement de la paroi du mollet :

- Position de départ : debout face à un mur, les mains posées sur le mur.

- Mouvement : tendre une jambe vers l'arrière et plier l'autre jambe vers l'avant.

- Avantages : étire le mollet, réduit la tension après la course.

Après avoir terminé votre course, il est essentiel d'effectuer des étirements spécifiques pour éviter les courbatures et favoriser la récupération. N'oubliez pas qu'en plus de votre entraînement régulier, vous pouvez également rejoindre la communauté des coureurs de la Bimbo Global Race et télécharger l'application sur iOS ou Android pour définir des objectifs et rencontrer d'autres personnes qui, comme vous, cherchent à se dépasser et à battre de nouveaux records.