Cuando comenzamos nuestra trayectoria como corredores; es necesario que vayamos aprendiendo sobre los diferentes tipos de entrenamientos que existen y nos pueden ayudar a tener más velocidad, resistencia o fuerza.

Por ello, te presentamos uno de los más comunes, pero de los más importantes para que lo vayas adaptando a tu rutina.

Seguramente pensarás que no existen muchas diferencias entre las series que realizamos en el gimnasio y los intervalos de actividades también conocidos como fartlek. Sin embargo, la diferencia consiste en que el primero tiene otro tipo de descanso con una duración mayor, donde además la recuperación será completa antes de iniciar la siguiente serie; mientras que en el fartlek continuas recuperándote de un ejercicio de alta intensidad de forma activa.

Por lo que al momento de realizar un entrenamiento para alguna carrera, el de fartlek podría ser un gran aliado, ya que este te permite intercalar intervalos de trabajo de baja intensidad con alta intensidad y tiene como objetivos mejorar la resistencia física y la capacidad de recuperación, teniendo presente que la clave está en no suspender la actividad con tiempos periódicos establecidos.

Con base a tu condición física y rendimiento, se determinará la rutina que deberás llevar a cabo, aunque antes de eso, deberás considerar algunos puntos básicos: la intensidad y duración del intervalo, así como el total de repeticiones, y la duración de los descansos.

Si eres principiante, puedes comenzar a alternar el ritmo cada 5 ó 10 minutos, pues estos ejercicios te ayudarán a trabajar el aspecto tanto aeróbico, que serían los de baja intensidad, como el anaeróbico, los de alta intensidad.

El tiempo total que deberías realizar tu rutina es de media hora a 45 minutos 1 ó 2 veces por semana como máximo. Se recomienda iniciar a correr a una velocidad media y hacer el intervalo con velocidades más altas por 30 o 40 segundos, y así seguir repitiendo las secuencias unas tres o cuatro veces más. Este entrenamiento tiene las ventajas de que no necesitarás una gran cantidad de dinero para poder realizarlo, debido a que puedes hacer los intervalos en cualquier lugar de superficie plana, con unos tenis cómodos y el cronómetro de tu celular.

Conforme pase el tiempo, al tener más control de tu cuerpo, serás capaz de acortar el tiempo de los intervalos, y mantener lapsos de tiempo más cortos. Pero no debes confiarte, hay que tener mucho cuidado con la rutina que desees realizar y no esforzarte demasiado, porque esto puede llevarte a resultados no deseados como un progreso lento en los beneficios del entrenamiento e incluso llegar a lesionarte por no realizar los ejercicios adecuadamente sobre todo al iniciar; por ello, es muy importante tener en cuenta cuáles son tus límites y avanzar a tu ritmo.

El cambio de rutina lo puedes hacer cada 2 semanas o cada mes, dependerá de cómo lo sienta tu cuerpo. Si entrenas el fartlek de manera constante, algunos de los resultados que adquirirás son:

• Aumento de masa muscular
• Resistencia cardiovascular
• Mejorar la respiración y velocidad
• Mayor tolerancia a la acumulación de ácido láctico

Finalmente, no olvides hacer el calentamiento antes de iniciar con tu entrenamiento por intervalos y pedir asistencia de un profesional en caso de que no sepas cómo realizar tus ejercicios para evitar daños en tu salud.